Cómo usar los carbohidratos para correr

Son alimentos aliados a la hora de hacer esfuerzos prolongados porque se convierten en reservas de glicógeno.

Una carrera empieza mucho antes del momento en el que uno se encuentra en la línea de largada. El entrenamiento y un plan alimentario son una preparación obligada. Los carbohidratos son aliados a la hora de encarar este tipo de desafíos, pero solo si son bien utilizados.

“Es bien sabido que comer pastas y papas nos puede ayudar para resistir en deportes que exigen mucha energía como las carreras, porque los carbohidratos se convierten en reservas de glicógeno, el combustible para la actividad física de larga duración. Pero si no sabemos usarlos carbohidratos, se convierten en todo lo contrario: nos falta energía, nos incomoda al estómago y nos genera mucho estrés”, explica Marilú Acosta, médica especialista en promoción de la salud.

Para aprovecharlos al máximo, la especialista aconseja:

1. Arrancá antes. Es importante aumentar la ingesta de carbohidratos en los dos a tres días previos a la carrera para llenar las reservas.

2. A partir de los 21K. Recién a partir de esa distancia es que el cuerpo utiliza las reservas de glicógeno. En las de de 5K o 10K el esfuerzo no es tan prolongado.

3. Que sean los protagonistas centrales: Antes de una carrera, entre el 80-90% de las calorías diarias consumidas deberían provenir de carbohidratos. “Esto no significa dejar de comer proteínas o grasas, significa que el esfuerzo debe centrarse en comer muchos más carbohidratos que otra cosa.”

4. Evitá la fibra. Ingerir alimentos que la contengan en abundancia antes de una competencia va a concentrar la energía en la digestión y se la robará a los músculos. El consejo: carbohidratos blancos y pelar las frutas en los días previos a la carrera para evitarla.

5.Picoteá. “Lo que siempre nos dijeron que era malo, estar picando comida todo el día es justamente lo que tenemos que hacer.” Pequeñas cantidades de carbohidratos son más fáciles de digerir que un gran plato. Al comer constantemente, se almacena energía sin la sensación de cansancio o incomodidad.

6. Antes de la carrera, relax. No practicar ejercicios fuertes permite llegar con músculos descansados y sin haberse consumido sus reservas de glicógeno. Pequeñas caminatas o trotes ligeros durante la semana previa a la competencia son suficientes.

7. Probá. Arrancar la semana de la carrera comiendo grandes cantidades de carbohidratos por primera vez no es lo más recomendable. Se puede hacer un ensayo un mes y medio antes de la carrera, para ver qué carbohidratos funcionan y cuáles no.

8. Que la balanza no te asuste. Se gana peso por la retención de agua. Metabólicamente es lo mejor, sin embargo podés sentirte diferente con dos o tres kilos más el día de la carrera. Es para tu beneficio: el agua retenida evitará que te deshidrates y al consumir el glicógeno, también se irá el agua que haya quedado en tu cuerpo.

9. Viajá con tus carbohidratos: Si la carrera no es en tu ciudad, llevá tus preferidos en el bolso. Siempre es mejor comer algo conocido que algo que no sabemos cómo nos va a caer el día de la carrera.

10. Consultá a un nutricionista. Cada persona reacciona de manera diferente a los mismos alimentos. Antes de iniciar un plan alimentario deben tenerse en cuenta muchas variables (peso, altura, tipo sanguíneo, historia familiar, estilo de vida, etc.). Además, es importante no intentar cubrir grandes distancias en poco tiempo, dado que “es un proceso que requiere un balance entre la rutina diaria, la alimentación y el entrenamiento”.

Fuente: Clarín

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