¿Qué aconsejan los científicos para mejorar la calidad del sueño?

El buen descanso nocturno es esencial para renovar la energía necesaria para las funciones fisiológicas del cuerpo, descansar la mente y fortalecer prácticamente todos los sistemas del organismo.

Por Dr. Daniel Cassola

Según una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el 53% de la población tuvo problemas para dormir en 2020. En 2021 la cifra aumentó al 59%. Por lo tanto, para muchas personas el momento de dormir puede ser complicado. Entre los problemas más frecuentas están la dificultad para conciliar el sueño, el despertarse varias veces durante la noche, o de manera temprana, sin haber dormido las horas suficientes.

En este sentido, en los adultos dormir menos de siete horas por noche con regularidad se vincula con problemas de salud como el aumento de peso, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión, entre otros.

Por este motivo, aquí es posible encontrar algunos consejos para conciliar el sueño sin recurrir a medicamentos ni a somníferos.

  • Cenar temprano. Las comidas pesadas y las bebidas alcohólicas antes de acostarse pueden provocar indigestión, reflujo ácido y visitas al baño en medio de la noche. La recomendación generalizada es terminar de cenar al menos tres horas antes de acostarse para que el organismo utilice la energía y el tiempo suficiente para digerir los alimentos. A su vez, irse a la cama con hambre también puede causar malestar estomacal y hacer que sea difícil conciliar el sueño.
  • Tomar una ducha nocturna. Los científicos han descubierto que imitar la caída nocturna de la temperatura corporal a través de un baño tibio puede desencadenar una reacción de sueño, creando una sensación que provoca cansancio y relajación.
  • Luz tenue u oscuridad. La iluminación artificial en la habitación al momento de acostarse “aumenta la frecuencia cardíaca y la actividad nerviosa durante todo el período de sueño”, según una investigación reciente. Los expertos del sueño aconsejan atenuar las luces del dormitorio, incluidos los dispositivos electrónicos como celulares y tablets, al menos una hora antes de acostarse en la cama.
  • Evitar la cafeína. La cafeína es una sustancia que afecta en mayor o menor medida a unas personas que a otras. Se encuentra naturalmente en el café, pero también en el té y el mate. Consumirla inhibe los receptores de nuestro cuerpo que se encargan de administrar los ciclos de sueño y vigilia. Los efectos de la cafeína suelen durar varias horas después de la ingestión, puede fragmentar el descanso nocturno y causar dificultad para iniciar el sueño.
  • Más proteínas, menos azúcar y menos alcohol. Para descansar bien hay que evitar el exceso de azúcares y alcohol en la dieta, y evitar las cenas pesadas o con alimentos muy pesados. Además de estos consejos, los investigadores del sueño, demostraron que las proteínas cumplen un papel importante para conciliar el sueño.
  • Crear el hábito. Si bien las obligaciones y el ritmo de la vida cotidiana a veces puede dificultar acostarse todos los días a la misma hora, mantener un horario constante para acostarse y despertarse es la recomendación número uno de numerosos expertos en sueño.
  • Relajación antes de acostarse. La Asociación del Sueño de EEUU recomienda no mirar televisión ni navegar por internet un rato antes de acostarse, ya que ambas actividades son estimulantes y evitan alcanzar el estado de relajación necesario para inducir el sueño.

De esta manera, es posible conseguir una mejor calidad de sueño y un mejor estado de salud.

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