Fuente: El Tribuno Online (Salta)

La tecnología y el conocimiento sobre alimentación son los mejores aliados para mantener el bienestar.

Cuando se cumplen los 40 algunos sienten que llega la mejor etapa de la vida y otros se sumergen en la crisis de esa década. Cualquiera sea la situación, hay ciertos cambios en el organismo que con un poco de información y hábitos saludables pueden hacer de esta edad, una etapa plena.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que a partir de los 40 años las necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen un 5 % por cada década. Esto se traduce directamente en la necesidad de un aporte calórico menor. Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la alimentación deberá seguir los patrones de dieta equilibrada en función de aspectos individuales como la edad, la talla y la actividad física.

La especialista en nutrición, Mónica Rojas, dijo que “tanto en hombres como en mujeres, los órganos alcanzan su mayor peso de los 20 a 30 años, pero a partir de los 40, la mayoría van a disminuir: el cerebro, el riñón, el hígado, el páncreas, excepto el corazón que, por la hipertrofia de las fibras musculares va a aumentar su peso ligeramente. Además, en ambos sexos comienzan los desbalances hormonales, y los síntomas que se presentan no sólo se asocian a estos cambios, sino también al comienzo del envejecimiento natural”.

Agregó que “también encontramos cambios en el peso y la redistribución de la grasa corporal. Las mujeres en esta edad podrían aumentar de peso con o sin tratamiento hormonal, ya que el metabolismo basal se pone más lento. Esto significa que haciendo la misma actividad que antes, la cantidad de calorías gastadas por el organismo disminuye”.
Cambios físicos y dieta
Los médicos siempre aclaran que cuando comienzan los 40, las personas tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia, y subir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, aumentando la probabilidad de que se presenten enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas y artrosis en cadera y rodillas.

Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con la dieta?, mucho, ya que una dieta equilibrada en base a alimentos saludables es la manera de mermar el riesgo de adquirir prematuramente estas patologías manteniendo el cuerpo más saludable y preparado ante el advenimiento de los cambios. La nutricionista Andrea Vásquez, asegura que los vegetales son prioritarios en cualquier dieta, pero más a los 40.

«Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como el arroz, la pasta, el pan y los cereales, legumbres y papas) deben constituir la base de la alimentación en una cantidad modesta. Las frutas y las verduras deben estar en el menú diario. Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutritivo”, explicó.
Tips para cuidarnos después de los 40.
-Distinguir entre hambre y apetito. El hambre es la necesidad fisiológica vital para conservar la salud. El apetito es el deseo de comer por placer.
-Comer despacio, de forma relajada y ordenada. Dedicar un mínimo de 30 minutos.
-Fraccionar la alimentación en al menos tres porciones diarias: desayuno, almuerzo y cena, respetando los horarios de cada una y sin saltarse ninguna.
-Planificar los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.
-Masticar bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos comienza en la boca.
-Reducir al mínimo el consumo de productos dulces, sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en la sangre.
-Incrementar el consumo de legumbres y de alimentos a base de verduras.
-Vigilar el origen de la grasa de los alimentos que consumimos.
-Conviene reducir el consumo de grasa de origen animal (grasa saturada).
-Debemos favorecer el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como pescados y aceites de oliva.
-Tener la voluntad de retirar el salero de la mesa.
-Beber abundante agua.

Las grasas, el calcio y la hidratación
Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad. Vásquez detalló que “para ello, se ha de reducir la grasa de origen animal (grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y, consecuentemente, de favorecer el desarrollo de arteriosclerosis. La grasa saturada abunda en: embutidos, manteca, crema, leche entera, productos lácteos enteros, productos de pastelería, galletería y bollería”.
Agregó que “como contrapartida, se potenciará el consumo semanal de pescado de mar. El aceite de oliva y de semillas, y los frutos secos como complemento dietético, son alimentos ricos en grasa insaturada, con cualidades para reducir los niveles de colesterol plasmático”.

“Con los dulces también conviene ser prudente. Se recomienda reducir su consumo habitual por su riqueza en azúcares simples y calorías, más estrictamente si existe obesidad, diabetes o dislipemias”, aclaró.

“Resulta fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteroporosis postmenopáusica. Por esta razón, es recomendable tomar tres raciones de leche o derivados, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea. La vitamina D, abundante en los lácteos enteros, la manteca, la crema y el huevo, se estima imprescindible para fijar el calcio en los huesos”, dijo Vásquez.

Hidratación y planificación
Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido, y a esta cantidad se suma el agua que proporcionan los alimentos que ingiere. Las alternativas son múltiples y van desde el agua hasta las infusiones, caldos de verduras, jugos de frutas, etc. “Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser la causa de sofocones después de los 40. Por lo tanto, se recomienda distribuir la alimentación total diaria en 4 ó 5 comidas livianas, como una buena medida”, aconsejó Andrea Vásquez.